Programa de treinamento de 50 flexões: desenvolva rapidamente força e físico em casa

Principais recursos:

11 programas de treino

Estatísticas rápidas (acompanhe seu número médio atual de pull-ups, seu programa ativo, status e medalhas)

Registro do histórico de treinamento

Backup de dados e restauração de dados de servidor remoto

Recurso de lembrete para garantir que você nunca perca um treino

Armazenamento em nuvem para fácil backup e transferência de suas estatísticas pessoais

Exercícios de aquecimento antes de cada treino

Capacidade de mudar para um programa diferente durante sessões desafiadoras

Diretrizes do Programa:

Antes de iniciar seu treinamento, comece com um teste de condicionamento físico para determinar o número máximo de flexões em uma única série. Com base nos resultados do teste, selecione um programa de treinamento adequado e comece sua jornada. Use o cronômetro para períodos de descanso (tempo recomendado ou ajuste conforme necessário) após cada série. Mantenha um horário de descanso regular e uma dieta balanceada para obter melhores resultados.

Por exemplo, se você consegue realizar 10 flexões, escolha um programa que tenha como objetivo 9 a 11 repetições. Lembre-se de descansar por 2 dias após o teste inicial para permitir a recuperação. Este programa foi projetado para ajudá-lo a atingir um máximo de 50 flexões. Embora exija esforço, esse objetivo é muito alcançável com nosso aplicativo, que simplifica sua rotina de exercícios.

A maioria dos indivíduos consegue realizar menos de 10 flexões e poucos conseguem fazer mais de 15. Com nosso programa de treinamento, você poderá aumentar sua contagem de flexões. Nosso programa está estruturado para ajudar todos a atingir até 30 flexões e até 50 com dedicação. Basta seguir as instruções e você começará a sentir os resultados em uma semana.

Observe que o aplicativo contém anúncios. Para remover anúncios, considere comprar itens no aplicativo.

Introdução

O treino de 50 pull-ups é um programa de treinamento exigente, mas eficaz, projetado para melhorar a força da parte superior do corpo, a resistência muscular e a força de aderência. Este treino consiste em uma série de flexões realizadas em sets com períodos de descanso variados. É um exercício desafiador, mas gratificante, que pode melhorar significativamente a aptidão geral e o desempenho físico.

Benefícios dos 50 treinos de pull-ups

* Força aprimorada da parte superior do corpo: pull-ups direcionam principalmente os músculos das costas, incluindo o latissimus dorsi, o trapézio e os romboides. Ao realizar inúmeras repetições, esse treino fortalece esses músculos, levando a uma melhor postura, estabilidade do ombro e força geral da parte superior do corpo.

* Aumento da resistência muscular: a resistência muscular refere -se à capacidade dos músculos de realizar contrações sustentadas por um período prolongado. Os 50 treinos de pull-ups desafia os músculos a trabalhar continuamente, melhorando sua capacidade de resistência e permitindo sessões de exercícios mais longas ou atividades que exigem esforço sustentado da parte superior do corpo.

* Força aprimorada de preensão: os pull-ups exigem uma forte aderência para segurar a barra durante todo o exercício. A natureza repetitiva deste treino fortalece os músculos e tendões envolvidos na agitação, melhorando a força geral da mão e a resistência à aderência.

Como executar o treino de 50 pull-ups

1. Aquecimento: comece com 5 a 10 minutos de cardio leve, como tomadas de corrida ou salto, seguidas de exercícios dinâmicos de alongamento para os ombros, costas e braços.

2. Conjuntos de pull-up: Divida os 50 pull-ups em conjuntos de 5 a 10 repetições, com 1-2 minutos de descanso entre os conjuntos. Aponte para uma boa forma e a amplitude de movimento total, puxando -se até que seu queixo chegue à barra e depois se abaixando para um penduramento completo.

3. Descansa e recuperação: depois de concluir o treino, permita 2-3 minutos de descanso. Repita o treino 2-3 vezes por semana, aumentando gradualmente o número de conjuntos ou repetições à medida que você avança.

Dicas para o sucesso

* Forma adequada: mantenha uma boa forma durante todo o exercício para evitar lesões e maximizar a eficácia. Mantenha as costas retas, o núcleo engajado e as omoplatas retraídas.

* A amplitude de movimento completa: mira uma amplitude completa de movimento, puxando -se até que seu queixo chegue à barra e depois abaixando -se para um penduramento completo. Isso garante a ativação e desenvolvimento muscular ideal.

* Sobrecarga progressiva: aumente gradualmente o número de conjuntos ou repetições ao longo do tempo para continuar desafiando seus músculos e promovendo o progresso.

* Consistência: a consistência é essencial para alcançar resultados. Procure realizar o treino 2-3 vezes por semana para ver melhorias significativas na força e resistência.

Variações e modificações

* Pull-ups assistidos: use uma banda ou máquina de resistência para ajudá-lo com as flexões, facilitando o desempenho.

* Pull-ups de enraado larga: execute pull-ups com uma aderência mais ampla para atingir os músculos das costas externas.

* Pull-ups de grão fechado: use uma aderência mais estreita para se concentrar nos músculos das costas internas.

Conclusão

O treino de 50 pull-ups é um método de treinamento eficaz e desafiador para desenvolver força na parte superior do corpo, resistência muscular e força de aderência. Seguindo a técnica adequada, incorporando sobrecarga progressiva e mantendo a consistência, você pode colher os inúmeros benefícios que este treino oferece. Lembre -se de aquecer corretamente, manter uma boa forma e ouvir seu corpo para evitar lesões e maximizar os resultados.